පවුලේ ආහාර වේල සඳහා උචිත අහාර තෝරා ගැනීම.
සෞඛ්‍යමත් ආහාර වේලක් සහ පෝෂණයේ දියුණුවක් සෑම පවුලකට ම හිමි වීමට නම් කළ යුතුදේ බොහොමයි.
තම තමන් වෙසෙන ප්‍රදේශයෙන් ම සපයාගත හැකි විවිධ පෝෂ්‍යදායි ආහාර තෝරා ගත යුතුය.
පවුලේ ආහාර වේල් නිසි ලෙස සැලසුම් කිරීම සඳහා සරල පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් පිළිබඳව සහ ආහාර මිල ගණන් සහ තම ප්‍රදේශයෙහි ඒ ඒ වාරයට සුලබ ආහාර ද්‍රව්‍ය කවරේ ද ආදිය පිළිබඳව දැනීමක් දෙමව්පියන් සතුව තිබිය යුතුය. බොහෝ ප්‍රඡාවන් හී ආහාර, ඡලය සහ කාර්යයන් සුලබ හෝ දූලබවීම, වාර-අවාර අනුව වෙනස්වීම් වලට ලක්වෙයි. ආර්ථීක හේතුන් සහ ගබඩා කිරීමේ දූෂ්කරතා නිසා සුළු ගොවීන්ට තමන් නිපදවා ගත් ප්‍රධාන ආහාරමය ධාන්‍ය වුවද අස්වැන්න නෙළා සති කිහිපයකට වඩා තබා ගැනීමට නුපුළුවන. ඊට පසුව ඊ ළ`ග අස්වැන්න ලැඛෙන තරු ඔවුන් යැපෙනුයේ ප්‍රදේශයේ වැවෙන අල, මුං, ඉරි`ගු, කුරක්කන්, ළුළවළු හෝ පලතුරු වලිනි. එසේ නැතහොත් මිල දී ගන්නා සහල් සහ ආහාර ද්‍රව්‍ය කිහිපයකකිනි. සමහර ප්‍රදේශවලට මාළු, කිරි බෝංචි වර්ග සහ සමහර පලතුරු ද ලැඛෙන්නේ වාරයකට පමණි.තමන් සතු වු ආහාර තොග අවසන් වු විට සහ ගොවිකටයුතු වලින් ආදායමක් නොලැඛෙන විට වගා නො කරන කන්නවල දී සුළු ගොවීන්ගේ සහ ගොවිබිම්වල සේවය කරන කම්කරු පවුල් පෝෂණ ගැටලූවලට මුහුණු දෙති.
එමෙන්ම නව අස්වැන්න ලැබීම පෙර කාලය මන්දපෝෂණය සහ පාචනය ආශ්‍රීත රෝග සුලබ කාල පරිච්ඡේදයක් ලෙස සැලකීමට පුළුවන. අවුරුද්දේ මෙම දූෂ්කර කාලය තුළ දී ප්‍රදේශයෙන් සපයා ගත හැකි පෝෂ්‍යදායී ආහාර තෝරා ගැනීම පිළබඳ දැනුමක් මව්වරුනට ඇත්නම්, සිය දරුවන් අතර මන්ද පෝෂණය මතුවීම වළක්වාලීමට ඔවුනට පුළුවන.
වානිඡ බෝග වගා කරන ප්‍රදේශවල වෙසෙන පවුල් ද ආහාර බෝග වගා කිරීමෙහි ලා උනන්දූ කළ යුතුය. එසේ ම වෙළඳ පොළෙන් අවශ්‍ය ආහාර මිල දී ගැනීම කෙරෙහි ද පවුල්වල විශෙAෂ අවධානය යොමුවීම අවශ්‍ය ය. අවුරුදේ විවිධ කාලවල දී නිතරම වෙළඳ පොළට යාම තුළින් ඒ ඒ කාලවලට සුලබ වන ආහාර පිළිබඳවද ද, ආහාර මිල ගණන් පිළිබඳවද වැදගත් තොරතුරු ලබා ගැනීමට පවුල්වලට අවස්ථාව සැලසෙයි.
සහල් ප්‍රධාන ආහාරය වේ.
බොහෝ පවුල් වැඩි කැමැත්තක් දක්වන ප්‍රධාන ආහාරය වන්නේ සහල් ය. නිවසේ දී ම අතිරේක ආහාර සාදා ගැනීමේ දී ඒ සඳහා සහල් යොදා ගැනීම යෝග්‍යය. සමහර ප්‍රදේශවල සහල්වලට වඩා පෝෂ්‍යදායී තත්ත්වයෙන් උසස්, කුරක්කන් ද තිබේ. ඉරි`ගු සහ කුරක්කන් වියලි කලාපයන් හී වගා කළ හැකි, පවුලේ ආහාර වේලට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට සමත් ධාන්‍ය වර්ගයන්ය. කෙසේ වෙතත් කුඩා දරුවනට ඉරි`ගු සහ කුරක්කන් ආහාරයට දෙන්නේ නම් හැකිනම් එළ කිරි හෝ සම`ග පිසීම හෝ ආහාරයට දීම හෝ සිදූ විය යුතු ය. පාන්, පොල් සම්බෝල සහ තේ කෝප්පයකින් සමන්විත ඡනප්‍රිය ආහාර වේල පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් නම් නොවේ. එසේ ම බතල, මක‍ද්ෙක‍දාක්කා වැනි අල වර්ග ආහාරයට ගත යූත්තේ ද එයට කොළ එළවළු සහ කරවල හෝ වැව් මාළු හෝ කුඩා මුදූ මාළු හෝ අතරින් සපයා ගත හැකි මාළු වර්ගයක් එක් කිරීමෙනි. සපයා ගත හැකි හැමවිටෙක ම ආහාර වේලට පලතුරු එක්කර ගත යුතු ම ය. මෙවැනි සංයෝගයක් ආහාර වේල වඩාත් පෝෂ්‍යදායී කිරීමට සමත් ය.
පියලි ඇට වලින් සැපයෙන ශාකමය ප්‍රෝටීන
එක්කර ගනු ලබන ප්‍රමාණය අඩංගු ධාන්‍ය ආහාරයේ අනුපාතයට උචිත නම්, ප්‍රධාන ධාන්‍ය ආහාරය ශාකමය ප්‍රෝටීන වීම,
සත්වමය ප්‍රෝටීන තරම් ම යහපත්ය. පරිප්පු, මුං ඇට, රට කඡූ සහ තල ප්‍රෝටීන, විටමින සහ ඛනිඡ ලවණ සැපයුමෙන් පොහොසත් අතර කවර ප්‍රධාන ආහාරයක් සම`ග හෝ කදිම එකතුවක් වීමට සමත් ය. රට කඡු සහ තල , තෙල් වලින් බහුලය. මුකුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා, නිවිති, කන්කුන්, ගොටු කොළ ආදී තද කොළ පැහැ පලා වර්ග සහ වට්ටක්කා,වැටකොළු,කැරට් සහ දඹල ආදී එළවළු වැනි වෙනත් ශාකමය ආහාර විටමින් සහ ඛනිඡ ලවණ අතිරේක සපයන වැදගත් මාර්ගයන් ය. මේ එළවළු වර්ග බොහෝ විට තෙල් හෝ පොල් කිරි හෝ යොදා සකස් කර ගතයුතුය. ප්‍රමාණවත් පෝෂණයක් සැපයීම සහතික වීමට නම් පියලි ඇට වර්ගයක් හෝ මස් හෝ මාළුහෝ ඇතුළු ප්‍රධාන ධාන්‍ය ආහාරයක් සම`ග එක්විය යුතුය. නිවෙස අවට සහ ගමේ කැලෑවට වැවෙන ආහාරයට ගතහැකි විවිධ කොළ වර්ග වැදගත් ඛනිඡ ලවණ සහ විටමින් වලින් බහුලයි.මේවා දෛනික ආහාර වේලට සපයා ගැනීමේන් සහ ඒවා ආහාරයට එක් කර ගැනීම නිසා පවුලේ ආහාර වේලට වැය වන මුදල අඩු කර ගතහැකිය. එම නිසා පවුලේ ආහාර වේලට වැය වන මුදල අඩු කර ගැනීම ට උදව් වන බවත් සිහි තබා ගැනීම වැදගත් ය.
ආහාර පිළියෙල කිරීමට තෙල්, හා මේද,පොල් භාවිතා කිරීම
බොහෝ විට දරුවන් ලබන ආහාර වේල ඔවුන්ගේ ශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාලීමට තරම් ශක්ති ඝනත්වයෙන් යුක්ත නොවීමට ඉඩ තිබේ. ආහාර වේලේ ගුණාත්මකභාවය නංවාලීමට ගත හැකි ලාභදායී ම පියවර ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා තෙල්, මේද හෝ පොල් භාවිත කිරිමය. මේදය ආහාරය වඩාත් රසවත් කරයි. ශක්ති ඝනත්වය ඉහළ නංවයි. මිශ්‍රණය මෘදූ කිරීමෙන් ගිලීම පහසු කරයි.
මව්වරුන් සෑම දිනකම පලා එළවළු ද හැකි සෑම දිනක ම පලතුරු සහ අනෙක් එළවළු ද අහාරය සඳහා එක්කර ගත යුතු ය.
විටමින් සහ ඛනිඡ ලවණ ශරීරය තුළ සංශ්ලේෂණය කළ නොහැකිය. ඒවා ආහාර වේල තුළින් ම ලැබිය යුතුය. ලැබිය යුතු ප්‍රමාණය ඉතා සුළුය. දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් හෝ මිලිග්‍රෑම් හෝ ස්වල්පයක් පමණි. එනිසා ඒවා ක‍ෂුද්‍ර-පෝෂක ලෙස හැඳින්වෙයි. තද කොළ පැහැ පලා වර්ග, කොළ හෝ කහ පැහැ පලතුරු සහ එළවළු සහ පියලි , විටමින් ඒ, යකඩ සහ අනෙක් විටමින් සහ ඛණඡ ලවණ සැපයීමට සමත් වෙයි. දරුවන්ගේ වර්ධනය සඳහාත් ප්‍රතිශක්ති පද්ධතිය නංවාලීම සඳහාත් විටමින් ඒ ඉතා වැදගත්ය. විටමින් ඒ දරුවාට තීව්‍ර රෝග තත්ත්වයන් ගෙන් ආරක්ෂාව සැපයීමට සහ ළමා වියේ රෝග වැළදීමෙන් සිදූවිය හැකි අකල් මරණ අඩු කිරීමට ද සමත් වෙයි. අන්ධභාවය වැළැක්වීම සඳහා විටමින් ඒ මගින් ඉටුවන කාර්ය භාරය ඉතා වැදගත්ය.
යකඩ
යකඩ, දරුවන්ගේ, ගැබිණි මව්වරුන්ගේ සහ කිරි දෙන මව්වරුන්ගේ ආහාර වේල් තුළ බොහෝ විට ඉතා සීමිතව දක්නට ලැඛෙන වැදගත් ඛනිඡ පෝෂකයකි. තද කොළ පැහැති පලා වර්ග තුළ අඩංගු යකඩ ප්‍රමාණය සැළකිය යුතු තරම්ය. ශී්‍ර ලාංකික ආහාර වේලේ සාම්ප්‍රදායිකව අඩංගු වන තද කොළ පැහැ පලා වර්ග භාවිතය තව තවත් ධෛර්යමත් කළ යුතුය. පලා කොළ වර්ග තුළින් අවශේෂණය කෙරෙන යකඩ ප්‍රමාණය ඉහළ දැමීමට දෙහි යුෂ හෝ විටමින් සී සුලබව වෙනත් එළවළු හා පලතුරු එක් කිරීමෙන් හැකි බව දැන සිටීම වැදගත් ය. විවිධ වර්ගවල එළවළු, තද කොළ පැහැ පලා වර්ග සහ පලතුරු දිවයින පුරා වගා කෙරේ. ගම් පළාත්වල සමහර වර්ගවල එළවළු සහ පලතුරු අවුරුද්ද පුරා ම සපයා ගැනීමට පුළුවන. කැළෑවට වැවෙන ආහාරයට ගත හැකි කොළ වර්ග,වගා කළ හෝ වෙළඳ පොළෙන් මිලට ගතහැකි හෝ පලා වර්ග තරමට ම පෝෂ්‍යාදායී තත්ත්වයෙන් ඉහළ ය. පොදූ වශයෙන් සලකන කල කොළ හෝ කහ හෝ පැහැය තද වු තරමට එළවළු සහ පලතුරුවල අඩංගු විටමින සහ ඛනිඡ ලවණ අගයන් ද ඉහළ යයි. කෑමට ගතහැකි කැලෑවට වැවෙන පැලෑටි වර්ග ආහාරයට එක්කර ගැනීම උනන්දූ කළ යුතුය. විවිධ කොළ පැහැ පලා වර්ග රැසක් එකට එක්කළ (උදා: කලවම් පලා) පලා ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදූසූය.
පලා කොළ වර්ග පිසින විට හෝ තෙලෙන් බඳින විට හෝ මෘදූ වී හැකිලි යයි. එවිට ඒවා පහසුවෙන් ම දරුවාගේ ප්‍රධාන තලපයට ( කැඳ, කොළ කැඳවලට ද) මිශ්‍රකර දවසට කීපවතාවක් දීමට පුළුවන. එළවළු සහ පලතුරු අහාර වේලට රසය සහ මෘදූ ස්වභාවයක් එක් කරයි. පවුලේ සැවොම එය අගය කරති.
සෑම පවුලක් ම ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ දී හැම විට ම අයඩීන් මිශ්‍ර ලුණු භාවිත කළ යුතුය.
ආහාර වේලින් ලබා ගන්නා අයඩීන් ප්‍රමාණය නො සෑහීම නිසා මතු වන හැමදෙනාම දන්නා ලක්ෂණය නම් ගලගණ්ඩය (වායුගෙඩි) ලෙස හැඳින්වෙන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථීය ප්‍රමාණයෙන් විශාලවීමේ තත්ත්වයයි.කෙසේ වෙතත් මෙයට වඩා වැදගත් එසේ ම දෘෂ්‍ය නොවන තවත් ලක්ෂණ ද පවතී. ගර්භීණී මවක් අයඩින් ඌනතාවයෙන් පෙළීම, කායික සහ මානසික වර්ධනයේ ගැටලූ සහිත සහ බිහිරි බවින් යුත්දරුවකුට උපත දීමේ අවදානමක් ඇය සතු කරයි. අයඩීන් ඌනතාව දරුවකුට සිය මුළු මානසික වර්ධනය සාක්ෂත් කර ගැනීමේ හැකියාව අවදානමට ලක්වීමට පවත්නා අවස්ථාව ඉහළ දමන බව ඇසීම පවා කණගාටුදායක කරුණකි. අයඩීන් ඌනතාවේ ප්‍රතිඵලය ලෙස ඇති වන බුද්ධිමය හැකියාවන් අඩු වීම දෙමව්පියන් සහ ගුරුවරුන් යන දෙපිරිසට ම බොහෝ විට සොයා ගැනීමට පවා නොහැකි වෙයි.
අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු නිතර භාවිතය තුළින් අයඩීන් ඌනතාව වළක්වාලීමට පූළුවන . අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණුවල මිල සාමාන්‍ය ලුණුවල මිල ට මඳක් වැඩිය. එනිසා ම අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු භාවිතයේ පවත්නා වාසි පිළිබඳ තොරතුරු ව්‍යාප්ත කිරීමෙන් සහ ඒ පිළිබඳ ප්‍රඡාවේ දැනුවත්භාවය නංවාලීමෙන් අයඩීන් මිශ්‍ර ලුණු භාවිතය ප්‍රවර්ධනය කළ යුතුය. සෞඛ්‍ය නංවාලීමට කටයුතු කරන අයට ගම්වල සහ නගරයෙහි වෙළඳ සැල්වල අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු අළෙවි කරන බවට සහතික වීම තුළින් මෙහි දී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි වෙයි. ඡන හමුවල දී අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු භාවිතයේ වැදගත්කම උපදේශාත්මකව පෙන්වා දීමට පුලූවන.අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු පැකට්ටුවක පෙනුම සහ එහි ලේබල යෙදා ඇති ආකාරය ඡනතාවට පෙන්වාදීම සඳහා අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු පැකැට්ටුවක් රැගෙන යාමට ද පුළුවන. අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු භාවිතයේ ඇති වැදගත්කම, ඒවා ලබා ගත හැකි ස්ථාන, මිල වෙනස යනාදිය සවිස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කිරීම තුළින් ඊ ළ`ග වාරයේ දී වෙළඳ පොළට ගිය විට අයඩීන් මිශ්‍ර ලූණු පැකට්ටුවක් මිලදී ගැනීමට පවුලේ සාමාඡිකයන් යොමු කළ හැකි වෙයි.
සෑම පවුලක් ම තම ප්‍රදේශයේ සුලබ පෝෂ්‍යදායී ආහාර ද්‍රව්‍ය තෝරා ගත යුතුය.
බොහෝ පවුල්වල ආහාර රටාව සමහර විට ඉතා සරලය. එසේ ම ඒකාකාරිය. ආහාර වේලට විවිධ පෝෂක සැපයීමට සමත් නොයෙකුත් එළවළු සහ පලතුරු සෑම ප්‍රදේශයක ම ඡනතාවගේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු බවට සහතික වීමට පවත්නා හොඳම මාර්ගය විවිධත්වය අනුගමනය කිරීමයි. තමන් වෙසෙන ප්‍රදේශයෙන් ම පෝෂ්‍යදායී ආහාර බෝග තෝරා ගැනීම අඩු මිලට උචිත ආහාර වේලක් සකස් කර ගැනීම සහතික කරයි.එසේ ම කිසියම් කාලයක් තුළ දී ආහාර වර්ග කීපයක රස දැන ගැනීමට දරුවන්ට ඉඩ හැරීමද වැදගත්. ය.විවිධ වු ආහාර වේලට වර්ණයෙන් සහ රසයෙන් එක් කරන විවිධත්වය වැඩිහිටියන්ගේ ආහාර රුචිය උත්තේඡනය කිරීමට ද සමත් වෙයි. ඒ ඒ වාරයේ දී තම ප්‍රදේශයේ සුලබ ආහාර, ආහාර වේල සඳහා තෝර ගැනීම තුළින් කාලයක් ගත වන විට ආහාර වේල් විවිධත්වයක් සහ මනාපෝෂණයක් පවුලට හිමි කර ගත හැකි වෙයි.
සෑම පවුලක් ම මාධ්‍ය දැන්වීම්වල දැක්වෙන සියලූ ආහාර පෝෂ්‍යදායකත්වයේ උසස් බවක් හෝ තමන් වැය කරන මුදලට සරිලන පෝෂණමය අගයක් ලබා දෙන බවක් නො සිතිය යුතුය.
මාධ්‍යයන්හී දක්නට ලැඛෙන ආහාර ප්‍රචාරණය උදෙසා වන දැනවීම් බොහොමයක දැක්වෙන්නේ ලාභ ලැබීමේ වේතනාවෙන් යුත් ආහාර කර්මාන්තය මගින් නිපදවන ආහාරය.ඒවා පවුලේ ආහාර වේලට නොගැලපෙනවා පමණක් නොව දරුවන්ට කෙසේවත් සුදූසු ද නොවේ. මෙවැනි ආහාර වල මිල ද අධික ය. දැන්වීම් මගින් ප්‍රචාරණය වන ආහාර අධික මිල ගණන් ගෙවා මිල දී ගැනීම, අඩු මිලකට ප්‍රදේශයෙන් ම සපයා ගත හැකි ආහාර ද්‍රව්‍ය යොදා සකස් කර ගැනීමට තිබු හොඳ ආහාර වේලක් පවුලට අහිමි කරයි. වියදමට තිබු සීමිත මුදල් ප්‍රමාණය වැය වුවා පමණක් නොව එම මිල දී ගැනීම පවුලට ගුණාත්මක හෝ ප්‍රමාණාත්මක හෝ සෑහෙන ආහාර වේලක් සැපයීමට ද අසමත් වෙයි. ආහාර මිල දී ගැනීම අවශ්‍ය නම්, එසේ වැය කරන මුදල් පෝෂ්‍යදායී ආහාර සඳහා ම වැය කිරීම වැදගත්ය.
වයස අවුරුදූ එකක් හෝ ඊට වැඩි හෝ දරුවන් සඳහා පවුලේ අනෙක් අය සඳහා ගෙනෙන ආහාරයන්ගෙන් ම ආහාර සකස් කිරීම හොඳ සිරිතකි. එහෙත් දරුවන් වෙනුවෙන් ආහාර වෙන ම පිස ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස හාල් , පියලි,කහ සහ කොළ පැහැ එළවළු සහ පලා වර්ග එකට දමා කිරි බතක්ලෙස පිළියෙල කර දරුවාට දිය හැකිය. කුඩා දරුවන්ගේ ආමාශයේ ප්‍රමාණය කුඩා නිසා පවුලේ අන් අය මෙන් නොව ඔවුන්ට නිතර නිතර ආහාර ගැනීම අවශ්‍යය. එක වළඳක ආහාර වර්ග කිහිපයක් එකට දමා පිස සකස් කර ගන්නා ආහාර වෙළඳ පොළෙන් මිලදී ගන්නා ආහාරයට වඩා පෝෂ්‍යදායකත්වයෙන් උසස්ය. ඒ සඳහා දැරිය යුතු වියදම ද අඩුය.
සෑම පවුලක් ම ආහාර පිළියෙල කිරීමේ දී උසස් පෝෂණ ගුණයෙන් යුත් සම්ප්‍රදායික සරල ආහාර වට්ටෝරු භාවිත කළ යුතුය.
(උදා: හත් මාළුව, කළවම් පලා මැල්ලූම, විවිධ එළවළු මිශ්‍ර ව්‍යාඡංනය)
ඉහළ පෝෂණමය අගය යන යෙදූම ආහාර වේලේ පෝෂණ සංයුතියෙන් දැක්වීමට සහ අඩු වියදමකින් ප්‍රමාණවත් ආහාර වේලක් පිළියෙල කර ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර සංයෝග කිරීම සිදූ කළ යුත්තේ කෙසේ ද යන්න දැක්වීමේ දී යෙදෙයි.
හත් මාළුව, කළවම් පලා මැල්ලූම, මිශ්‍ර එළවළු ව්‍යාංඡනය ආදී උසස් පෝෂණ අගයකින් සහ අඩු වියදමකින් සකස් කර ගත හැකි සම්ප්‍රදායික ආහාර වට්ටෝරු ගැන මව්වරු දැන සිටිති. ආහාර මිල දී ගැනීම සඳහා අතැති මුදල් ප්‍රමාණය සීමිත වු විට තමන් වැය කරන මුදලින් පවුල් සඳහා හොඳම ආහාර මිල දී ගැනීම වැදගත් ය. සෞඛ්‍ය සහ පෝෂණ නංවාලීමට කටයුතු කරන පුහුණු පිරිස් සම`ග මුලික පෝෂණ අවශ්‍යතා සලකා ගැනීම පිළිබඳව කළ සාකච්ඡා වලින් දියුණු කර ගත් දැනුම සහ ප්‍රායෝගික අත්දැකීම් භාවිතය තුළින් ශක්තිය, ප්‍රෝටීන, විටමීන, ඛනිඡ ලවණ අවශ්‍යතා සපුරාලන ලාභදායී ආහාර තෝරා ගැනීමට හැකිවනු ඇත.
No comments:
Post a Comment